يجب أن يكون كل شخص قد مر بيومه السيئ ، سواء بسبب المدرسة أو العمل أو عوامل أخرى. ومع ذلك ، عليك أن تواجه اليوم السيئ ، وتتخلى عن مشاعرك السيئة حتى تستيقظ منتعشًا في اليوم التالي.
خطوة
طريقة 1 من 3: التخلي عن المشاعر السلبية
الخطوة الأولى: ابحث عن غرفة هادئة ، أو اخرج من غرفة بها هالة سلبية
امنح نفسك وقتًا لمعالجة المشاعر السلبية التي تشعر بها. إذا كنت تمر بيوم سيء في العمل ، أغلق باب المكتب وأطفئ الأنوار لجعل الغرفة هادئة. إذا كنت تقضي يومًا سيئًا في المدرسة ، فانتقل إلى غرفة هادئة ، مثل المكتبة أو الحديقة المحيطة بالحرم الجامعي. ابحث عن غرفة هادئة ومغلقة حيث يمكنك التعامل مع مشاعرك والتخلص من التوتر. حاول أن تجد غرفة بدون هاتف خلوي ، بدون كمبيوتر ، وبدون أشخاص يزعجوك.
الخطوة الثانية: بعد العثور على مكان هادئ وخالٍ من الاضطراب ، حاول التدرب على التفكير لمدة خمس دقائق لمحاولة التخلص من الأفكار السيئة
- أغمض عينيك واجلس لمدة 30 ثانية.
- ركز على تنفسك. استنشق من خلال أنفك. حاول إبطاء تنفسك حتى تكون أنفاسك عميقة وطويلة مع كل شهيق. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة.
- استمر في التنفس بعمق وببطء لمدة دقيقتين. اسأل نفسك ثلاثة أسئلة: "كيف يشعر جسدي؟ ألم؟ توتر؟" ، "ما الذي أشعر به؟ غاضب؟ منزعج؟" ، "ما الذي أفكر فيه؟ هل أفكر في سبب هذا اليوم السيئ؟ فكرت في أي شيء يمكن أن تتحسن اليوم؟"
- خذ دقيقة للجلوس والتنفس. بعد خمس دقائق ، افتح عينيك.
الخطوة 3. تقبل أنه في بعض الأحيان ، يمكن أن تحدث أيام سيئة
محاولة ابتهاج نفسك يمكن أن تجعلك أكثر حزنًا. لذا بدلاً من رفض يوم سيء ، اقبل أنك لست محظوظًا اليوم ، حتى تتمكن من معالجته.
الخطوة الرابعة: حاول أن تجد مصدر مشاعرك السلبية
فكر في المشاعر السلبية التي تشعر بها ، والأشياء التي قد تكون جعلت يومك ، مثل التوتر من العمل ، أو التوتر بعد الاختبار ، أو الإحباط من الأشخاص الذين تعرفهم. حاول أن تصف مصدر يومك السيئ بثلاث كلمات ، مثل "اشمئزاز من إنيم" أو "متوتر من قبل العميل".
- تظهر الأبحاث أن وضع مشاعرك في كلمات يمكن أن يقلل بشكل كبير من آثار تلك المشاعر.
- في بعض الأحيان ، الأيام السيئة ليس لها مصدر أو سبب. لذلك إذا كنت تحاول معرفة سبب يوم سيء ، فلا تدفع نفسك للعثور عليه. فقط تقبل حقيقة أنك مستاء ، وركز على محاولة معالجة المشاعر.
الخطوة 5. اسكب قلبك على شخص تثق به
قد يبدو الاحتفاظ بمشاعرك لنفسك أمرًا جذابًا ، خاصة في البيئات المزدحمة مثل المكتب أو الفصل الدراسي. ومع ذلك ، لا تحتفظ بكل هذه المشاعر لنفسك ، خاصة إذا كنت لا تستطيع الخروج من غرفة أو موقف سلبي.
- تحدث إلى زميل في العمل وأخبره أنك في حالة مزاجية سيئة وأن هذا ليس ذنبهم. اعتذر مقدمًا عن أي ردود فعل عاطفية محتملة.
- إذا كنت محاطًا بزملائك في الفصل ، اشرح لهم أنك في حالة مزاجية سيئة وأنك قد تكون حساسًا لتعليقاتهم.
- يمكنك أيضًا التواصل مع صديق أو شريك لإخراج الأشياء من صدرك. ومع ذلك ، كن حذرا عند القيام بذلك. شارك مشاكلك اليومية والعواطف التي تشعر بها ، ثم حاول تحويل المحادثة.
الخطوة 6. انظر إلى يوم سيء من منظور آخر
بعد أن تقبل يومًا سيئًا وتحاول إيجاد السبب ، حاول أن ترى اليوم السيئ في سياق أكبر. تعرف على تأثير هذا اليوم السيئ في الغد أو الأسبوع المقبل. اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- هل اليوم "ندبة" بعد خمسة أيام أو خمس سنوات من الآن؟
- ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا الموقف؟
- ما هي الخطوات الصغيرة التي يمكنني اتخاذها لتغيير اليوم؟
- يمكن أن يساعد إظهار الامتنان لما لديك ورؤية يوم سيء من منظور آخر في تقليل الأفكار والمشاعر السلبية. تعتبر رؤية يوم سيء كفرصة للتعلم أيضًا طريقة جيدة لإضافة الإيجابية إلى يومك.
- التفكير في الأشياء التي يمكنك القيام بها لتغيير يومك يظهر أيضًا أنك تحاول التغلب على المشاعر السلبية وتحسين أفكارك.
طريقة 2 من 3: ممارسة وتناول الطعام
الخطوة 1. الجري أو المشي
واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع يوم سيء هي ممارسة الرياضة. أظهرت الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن تزيد الطاقة وتساعد في التخلص من التوتر. سيساعدك التركيز على الأنشطة التي تساعدك على نسيان يومك السيئ على تبديد أي مشاعر سلبية تشعر بها. تمرن وأرح عقلك.
- مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل ، أو تمرين قصير لمدة 10 دقائق.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى اللعبة ، فقم بأنشطة بسيطة مثل صعود الدرج بدلاً من السلم المتحرك ، أو المشي وقت الغداء.
الخطوة 2. أداء وضعيات اليوجا التصالحية
تمارين القافية المستمرة ، مثل المشي والسباحة والرقص واليوجا ، مفيدة لتهدئة الجسم والعقل. يتطلب التمرين أيضًا التحرك ، لذلك تركز على الأنشطة الأخرى ، بدلاً من يومك السيئ. تساعد أوضاع اليوجا التصالحية جسمك على الاسترخاء وإعادة الشحن. ومع ذلك ، لا داعي للذهاب إلى دروس اليوجا لممارسة اليوجا. يمكنك القيام بذلك على كرسي!
- وضعية اللوتس هي وضعية شائعة للتأمل ، ويمكن تعديلها لتلائم الكرسي. اجلس بشكل مريح على كرسيك ، مع جعل رقبتك وظهرك مفرودين.
- ضع ساقيك على الكرسي. ضع يديك على فخذيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ، ثم المس الإبهام والسبابة. استنشق من خلال أنفك 10-15 مرة.
- لا يعمل هذا التمرين على تهدئة عقلك فحسب ، بل يمكنه أيضًا التخلص من التوتر في رقبتك من الجلوس طوال اليوم.
- يمكنك أيضًا تجربة المواقف البسيطة المريحة لتهدئة عقلك. اعبر ذراعيك وضعهما على طاولة أو أي سطح مستوٍ آخر. أرح رأسك على ذراعيك ثم استنشق. أغمض عينيك واستمر في التنفس لمدة 10-15 نفسًا.
الخطوة الثالثة: اختر الأطعمة الصحية بدلاً من الوجبات السريعة
وفقًا للأبحاث الحديثة ، عندما يكون لدينا يوم أو مزاج سيئ ، فإن الرغبة في تناول الطعام ستكون راضية عن الطعام الصحي أو الوجبات السريعة. حتى إذا كنت ترغب في تناول الشوكولاتة أو القهوة سريعة التحضير في يوم سيء ، يمكنك أيضًا اختيار الأطعمة الصحية لتحسين مزاجك.
إذا كنت تحب الشوكولاتة ، تناول الشوكولاتة الداكنة. تحتوي هذه الشوكولاتة على الكثير من مادة الفينيل ألانين ، وهي مفيدة لعلاج الاكتئاب. يمكن أن يزيد فينيلالين من إنتاج السيروتونين والدوبامين في الدماغ
الخطوة الرابعة: استمتع بالأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د ، مثل السلمون والجوز
يمكن لأوميغا 3 وفيتامين د زيادة السيروتونين ، وهو الهرمون الذي يجعلنا نشعر بالراحة.
الخطوة 5. اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف ومنخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل الفشار
يتم هضم هذه الأطعمة ببطء ، لذا فهي مصدر غني بالمغذيات للطاقة وليس لها آثار جانبية (مثل تناول الكعك أو الوجبات الخفيفة السكرية).
الخطوة السادسة: اختر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 ، مثل الموز والتفاح
يمكن أن يزيد فيتامين ب 6 من مستويات السيروتونين في الدماغ ، مما قد يزيد الطاقة ويقلل من الحالة المزاجية السيئة.
طريقة 3 من 3: الاعتناء بنفسك
الخطوة الأولى. تدرب على التنفس العميق
يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقليل مستويات التوتر وتهدئة نفسك بعد يوم طويل. اجلس في مكان هادئ بشكل مستقيم وجرب تمارين التنفس التالية:
- تمارين التنفس المحفزة مناسبة عندما تشعر بالتعب وترغب في الاستيقاظ.
- استنشق سريعًا عبر أنفك ، وأغلق فمك ، لكن حافظ على استرخاء فمك. استنشق بنفس المدة لأقصر مدة ممكنة. لا تخف من إصدار صوت أثناء القيام بهذا التمرين.
- حاول أن تستنشق ثلاثة أنفاس في الثانية. يجب أن يتحرك الحجاب الحاجز ، الذي يقع تحت ضلوعك ، للأمام أثناء الشهيق. قم بهذا التمرين لمدة 15 ثانية من المحاولة الأولى. بعد القيام بهذا التمرين ، قد تشعر بالدوار.
- تنفس بشكل طبيعي بعد الانتهاء من أول 15 ثانية من التمرين. يمكنك متابعة التمرين عن طريق زيادة مدته بزيادات تصل إلى خمس ثوانٍ حتى دقيقة.
- إذا كنت تريد تهدئة نفسك ، مارس الرياضة 4-7-8.
- ضع الجزء العلوي من اللسان مقابل مقدمة الأسنان. استنشق من خلال فمك حتى يصدر صوت. أغلق فمك ، ثم استنشق من خلال أنفك وعد إلى أربعة.
- احبس أنفاسك للعد إلى سبعة ، ثم استنشق من فمك لإصدار صوت للعد ثمانية.
- استنشق مرة أخرى ، ثم كرر الخطوات المذكورة أعلاه أربع مرات. تأكد من الشهيق ببطء من خلال أنفك ، ثم الزفير بصوت عالٍ من خلال فمك.
الخطوة الثانية. ركز على الأنشطة الإبداعية
وجد العديد من الخبراء صلة بين الإبداع والصحة البدنية. يتيح لك الإبداع التفكير في التجارب ، بما في ذلك الأيام السيئة ، والتعبير عنها بطرق فريدة أو مثيرة للاهتمام. يمكنك الرسم أو تشغيل الموسيقى أو الرقص أو حتى طهي العشاء.
ليس عليك القيام بنشاط إبداعي "مثالي". في الأساس ، حوّل مشاعرك السلبية إلى أنشطة تسمح لك بالتعبير عن مشاعرك والشعور بالرضا
الخطوة الثالثة: قم بإلهاء نفسك عن طريق القيام بشيء تستمتع به ، مثل الاستماع إلى ألبومك المفضل في السيارة والنافذة مفتوحة ، أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك
في بعض الأحيان ، يمكن للضحك أن يشتت انتباهك ، ويزيل المشاعر السيئة.
الخطوة 4. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة
من الطرق الجيدة لإلهاء نفسك عن الأفكار السلبية أن تطلب الدعم من الأصدقاء والعائلة. مارسوا الأنشطة الممتعة معًا ، مثل لعب كرة الصالات أو الألعاب معًا ، أو القيام بنزهة ، أو شرب الشاي معًا. يعد قضاء الوقت مع أحبائك طريقة رائعة لتغيير حالتك المزاجية ومنعك من التركيز على الأفكار السلبية أو الأيام السيئة.
الخطوة 5. احصل على ليلة نوم هانئة
واحدة من أفضل الطرق للاستمتاع بالمزاج وبدء اليوم بمنظور جديد هي الحصول على قسط من النوم لمدة 8 ساعات. اذهب إلى الفراش في وقت نومك المعتاد ، وأوقف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية في السرير ، ثم ركز على إيقاف نشاط الدماغ حتى تتمكن من الراحة. لا شك أنك ستشعر غدًا بالانتعاش والاستعداد لبدء يوم أفضل.
