إن الشعور بالإهانة هو تجربة مؤلمة ، لكننا جميعًا نختبرها. يحدث هذا عندما نشعر بعدم التقدير ، إما بسبب الأشياء التي نقوم بها ، أو الأشياء التي يفعلها الآخرون بنا. في بعض الأحيان ، نتعرض للإذلال نتيجة لما ارتكبناه من خطأ ، لكن هذا ليس الخيار الصحيح للعقاب ، ولا يستحقه أحد. تعلم كيفية التعامل مع التجربة المؤلمة للإذلال وعيش حياتك اليومية مرة أخرى.
خطوة
جزء 1 من 4: تقبل نفسك والمضي قدمًا
الخطوة 1. اقبل مسؤولياتك كما تستحق
إن الشعور بالإهانة أمر مؤلم ويشعر كما لو أن قيمتك كشخص يتم تقويضها. ومع ذلك ، يجب أن تتحمل المسؤولية إذا قمت بخطأ ما. عادة ما يكون الرد على الإذلال هو إنكار المسؤولية ونقل المشكلة إلى شخص آخر. لا تدع فعل الدفاع عن النفس هذا يمنعك من مواجهة نفسك والمضي قدمًا في حياتك.
اعتذر عما فعلته بشكل خاطئ ، مثل خطأ في العمل تسبب في الكثير من المتاعب
الخطوة 2. اسمح لنفسك بارتكاب بعض الأخطاء
غالبًا ما تكون مشاعر الإذلال نتيجة "توقعات الأداء" مما يعني توقعات بقدرتك على أداء مهمة معينة بشكل جيد. وكلما زاد هذا التوقع ، كلما كانت "العقوبة" أشد قسوة إذا فشلت في إكمال المهمة. وبالتالي ، فإن مستوى توقع الأداء الصحي مهم. يعد الفشل جزءًا من عملية التعلم ، لذلك لا تضغط كثيرًا على نفسك ، ولا تدع الآخرين يضغطون عليك أيضًا.
الخطوة 3. سامح نفسك
المثابرة ومسامحة الذات مهمان للغاية عند ارتكابك لخطأ. يمكن للشعور بالذنب لفعل ما أن يساعدنا في معرفة المشكلة في سلوكنا ، ولكن يكفي فقط التعلم منه والتخلص من الشعور بالإهانة. اسأل نفسك ما إذا كنت ستكرر نفس الإجراء مرة أخرى. إذا لم يكن كذلك ، فهذا يعني أنك تندم حقًا.
أخبر نفسك أن الأخطاء بشرية وأنك بذلت قصارى جهدك لفعل الشيء الصحيح
الخطوة 4. افهم أنك لست وحدك
يشير البعض إلى الحاضر على أنه "عصر الذل". لقد تعرض الكثير من الناس للإذلال ، خاصة مع تزايد الوصول إلى الإنترنت الذي يسمح بعرض تفاصيل حياتنا في الأماكن العامة مثل مواقع التواصل الاجتماعي. ظاهرة العار منتشرة على نطاق واسع ، ولكن هذا لا يعني أنه يمكن الاستهانة بموقفك الخاص.
الخطوة 5. تعلم أن تترك بوعي
إذا بقيت تجربة محرجة في عقلك ومؤلمة لك ، فاستخدم مبادئ التأمل اليقظ لمساعدتك على التخلص من جروحك العاطفية والمضي قدمًا في حياتك.
في كثير من الأحيان ، تستمر المشاعر أو الذكريات المؤلمة في إيذاءنا لأنه لا يتم التعبير عنها. تدرب على التعامل مع مشاعرك دون تجنبها أو تجنبها. فكر في تلك المشاعر على أنها موجات تأتي وتذهب. حاول مراقبة الأمواج دون إزعاج تحركاتهم. سيساعدك هذا على خلق مسافة بينك وبين مشاعرك دون إنكارها
جزء 2 من 4: حماية نفسك من الذل
الخطوة 1. تجنب المواقف السامة
في بعض الأحيان ، كل ما عليك فعله لتجنب الإذلال هو التعرف على المواقف والأشخاص الذين قد يحرجونك. تعرف على هذه المحفزات وأبعدها عن حياتك. يمكن أن تكون هذه المحفزات أصدقاء لديهم آراء سلبية للغاية ورفضون دائمًا ، أو بيئة عمل محبطة وغير راضية أبدًا عن أدائك ، أو أسرتك تحاول إحراجك في كل فرصة.
الخطوة 2. كن متواضعا
التواضع يعني تعلم قبول وتقييم نقاط القوة والضعف لديك بشكل واقعي. يعتبر إلقاء نظرة واقعية على شخصيتك طريقة قوية لحماية نفسك من الإذلال الذي يذل لك. الإنسان المتواضع لن يسقط في ظلال الإحساس بعدم القيمة الناتج عن تجربة مذلة.
اكتب قائمة بنقاط قوتك وضعفك. اطلب من صديق جيد أو أحد أفراد أسرتك إلقاء نظرة عليه ومناقشته معك. اطلب من الشخص رأيًا صادقًا وكن مستعدًا لأخذ نصائحه
الخطوة 3. تحسين احترامك لذاتك
تظهر الأبحاث أن احترام الذات يمكن أن يكون دفاعًا قويًا ضد الإذلال بسبب الفشل. اتبع هذه الخطوات لتحسين ثقتك بنفسك:
- تجنب مقارنة نفسك بالآخرين. يجب أن يكون منافسك على طبيعتك. السبب هو أنك لا تعرف حقيقة ما يحدث في حياة الآخرين. نتيجة لذلك ، يمكنك مقارنة نفسك بالطريقة التي يقدمون بها أنفسهم ، بدلاً من هويتهم الحقيقية.
- خصص حديثك الذاتي. استبدل الأفكار السلبية مثل "لا أستطيع فعل ذلك" بعبارات مفعمة بالأمل مثل ، "هذا صعب ، لكن يمكنني تجاوزه." تجنب إثقال كاهل نفسك بأفكار حول ما "يجب" أو "ما ينبغي" القيام به.
الخطوة 4. اطلب المساعدة في المشاكل النفسية الأخرى
قد تجعلك بعض الحالات النفسية أكثر عرضة للإذلال. يمكن أن يجعلك الرهاب الاجتماعي واضطراب الشخصية النرجسية والاكتئاب الشديد أكثر عرضة لتجارب الإذلال من أولئك الذين لا يعانون من هذه المشاكل. إذا تم تشخيصك بإحدى هذه الاضطرابات ، فاطلب المساعدة للدفاع عن نفسك ضد الإحراج قبل حدوثه.
- الرهاب الاجتماعي هو الخوف الشديد من أن يحكم عليه الآخرون ، مع ظهور أعراض مثل القلق حول الناس ، ومشاعر العزلة ، وصعوبة مقابلة الآخرين.
- يتميز اضطراب الشخصية النرجسية بالميل إلى النظر إلى نفسك على أنك مهم بشكل غير واقعي (مثل اعتبار نفسك أعظم طاه في العالم حتى لو لم تكن قد تلقيت تعليمًا في الطبخ ولم تمارس الطهي مطلقًا) ، وتنشغل بنفسك وتفتقر إلى التعاطف مع الناس.
- يتجلى الاكتئاب الشديد في صورة مشاعر الحزن والإحباط والمشاعر السلبية الأخرى التي تستمر لعدة أسابيع في كل مرة وتتداخل مع الأنشطة اليومية.
جزء 3 من 4: استخدام تقنيات المساعدة الذاتية
الخطوة 1. اكتشف تقنيات المساعدة الذاتية من العلاج السلوكي المعرفي
إذا كنت تواجه مشكلة في التغلب على تجربة محرجة ، فاستخدم تقنيات مثل الإلهاء والاسترخاء والتعرض المتكرر لمساعدتك على تجاوزها.
الخطوة الثانية: استخدم الإلهاء لإعادة ترتيب ردود أفعالك العاطفية
الإلهاء هو استخدام عبارات أو أفعال لمساعدتك على التعامل مع ذكرى ، مثل التفكير في "هذه التجربة تحدث مرة واحدة فقط في حياتي" في كل مرة تتذكرها. لقد ثبت أن الإلهاء يقلل من القلق في هذه المواقف لأنه يسمح لك باختيار ما تهتم به بحرية ، بدلاً من التركيز على المشاعر والأفكار السلبية.
عندما تظهر ذكرى تجربة محرجة ، قل لنفسك ، "لقد شعر الجميع بالإهانة في حياتهم. أعرف أنني أستطيع تجاوزها."
الخطوة 3. جرب تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على التخلي عن نفسك
استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين لشد العضلات وإرخائها في جزء واحد من الجسم في كل مرة. بدءًا من أصابع القدم ، اقوس لأسفل. افعل ذلك لبضع ثوان ، ثم حرر. بعد ذلك ، قم بشد باطن القدمين وأسفل الساقين. استمر في أداء هذا التمرين حتى الجزء العلوي من الجسم حتى الجبهة.
- يمكنك أيضًا تجربة تقنيات أخرى ، مثل التخيل الموجه. تخيل أحد الأماكن المفضلة لديك في كل مرة تزعجك فيها تجربة محرجة. يمكن أن يكون هذا المكان غرفة معيشة مضاءة بالشموع أو ملعب كرة قدم أو شاطئ في يوم مشمس.
- سيقلل استرخاء نفسك من فرص الانغماس في تجربة الإذلال. سيساعدك أيضًا على التعامل مع تجربة الإذلال التي تتبادر إلى الذهن والتعامل معها. عادة ، سيتم تذكر التجربة عندما تشعر بالقلق الشديد. ستساعدك تقنيات الاسترخاء على تقليل القلق والتخلص من ذاكرة التجربة.
الخطوة 4. جرب أسلوب التعريض المتكرر
تتضمن هذه التقنية تعريض نفسك لمواقف تبدأ فيها بفهم أنها ليست خطيرة جدًا. يمكنك القيام بذلك من أجل تجربة محرجة ، على سبيل المثال ، إذا حدث ذلك في المدرسة أو في غرفة معينة في المنزل. اقض بعض الوقت في هذا المكان ودع الذعر أو الانزعاج يهدأ.
يتطلب علاج التعرض مثل هذا قضاء بعض الوقت في بيئة مرهقة حتى يتكيف عقلك مع حقيقة أنه لا يوجد خطر هناك. إذا شعرت بالحزن وأنت تدخل الغرفة التي تعرضت للإذلال ثم غادرت ، فلن يكون لهذه التقنية أي تأثير. حاول الدخول إلى الغرفة أو مواجهة الموقف ، واسمح لنفسك بالاسترخاء ببطء. يمكن أن يساعدك التنفس العميق المنتظم على الهدوء وقبول مكانك
جزء 4 من 4: فهم تجربة الذل
الخطوة 1. فهم المصدر
الخطوة الأولى لتجاوز تجربة محرجة هي فهم المشاعر ومسبباتها. الشعور بالإهانة هو تجربة فقدان مكانة الإنسان كإنسان. هذه التجربة المهينة لها تأثير سلبي على حياتك لأن حالتك كشخص ذي قيمة تؤثر على نظرتك لما تعتقد أنه ممكن. إذا تعرضت للإذلال الشديد في أي وقت من الأوقات ، فيمكن أن يغير ذلك نظرتك لما قد تكون قد حققته في الحياة ، مثل قدرتك على متابعة التعليم أو المسار الوظيفي الذي تريده. تشمل التجارب الشائعة للإذلال ما يلي:
- الإذلال في الأماكن العامة ، مثل السخرية أو السخرية.
- عدم تلبية الاحتياجات الأساسية مثل الطعام أو الملابس.
الخطوة الثانية: التعرف على تأثير الإذلال
تظهر الأبحاث أن الإذلال له تأثير سلبي للغاية على احترام الشخص لذاته ونوعية حياته. هذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب الشديد ، وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة مثل القلق والتفكير في الانتحار. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من مشاكل عقلية نتيجة لتجربة محرجة ، فاتصل بطبيبك المحلي أو أخصائي علم النفس للحصول على المساعدة.
- يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في استعادة هيكل أفكارك وإرشادك لفهم المواقف بشكل أكثر صحة وواقعية. يمكن أن يساعدك هذا العلاج في استعادة احترام الذات والثقة في قدراتك بعد إذلال سيئ.
- يمكنك الاتصال بالمستشفى المحلي لتحديد موعد مع معالج. أو إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة أو كندا ، يمكنك العثور على معالج بالقرب منك من خلال زيارة هذا الموقع.
الخطوة الثالثة. حدد ما إذا كنت مخطئًا بالفعل
في بعض الأحيان ، قد يحرجك شخص ما حتى لو كنت بريئًا. على سبيل المثال ، إذا كان يشعر بالغيرة من إنجازاتك ويريد أن يجعلك تشعر بالنقص. هذا قد لا يكون له علاقة بك. لذا ، قبل أن تتحمل مسؤولية أفعالك ، والتي تختلف عن قبول الإذلال ، تأكد من أنك المخطئ.
الخطوة الرابعة. افهم سياق الإذلال
يشعر الكثير منا بالإهانة بسبب أشياء صغيرة نسبيًا. قد يبدو هذا الفشل وكأنه كارثة وقد نشعر أن الناس يقللون من شأننا. ومع ذلك ، قد لا يلعبون هذا الدور الكبير في الواقع. لذا ، تجنب المبالغة في الأشياء الصغيرة.
على سبيل المثال ، قد يحرجك عدم حضور مقابلة أو عرض موسيقي ، لكن لا ينبغي أن يجعلك ذلك تشعر بالحرج
الخطوة 5. تجنب الاستسلام لفعل الذل
إذا قام شخص ما بإحراجك ، حتى لو ارتكبت خطأً ، يجب أن تفهم أن مثل هذا العار ليس أسلوبًا فعالاً لتغيير سلوك شخص ما. العار هو عقاب وليس درسا. لا يوجد سبب لإحراج أي شخص ، حتى المحكوم عليه. لذا تجنب الاستسلام لهذا التكتيك وتقبله.
