يمكن أن تكون العضلات شبه المنحرفة في الكتفين وأعلى الظهر مؤلمة وقاسية من التراخي لفترة طويلة أثناء العمل على الكمبيوتر أو التحديق في شاشة الهاتف. يمكن التغلب على هذه الشكوى عن طريق ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة ، على سبيل المثال النظر إلى اليسار واليمين عدة مرات أو تدليك العضلة شبه المنحرفة بنفسك لإزالة العقد العضلية ومصادر الألم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك لتحسين وضعيتك حتى لا تكون عضلات شبه المنحرف متيبسة.
خطوة
جزء 1 من 3: القيام بتمارين الإطالة الخفيفة
الخطوة 1. اقلب الوجه إلى اليسار واليمين
أثناء الجلوس أو الوقوف ، افرد ظهرك وحافظ على استقامة رأسك. أدر وجهك إلى اليمين ببطء عن طريق رفع ذقنك إلى كتفك الأيمن ، ثم مواجه للأمام مرة أخرى. كرر هذه الحركة مرة أخرى. ثم افعل نفس الحركة بتدوير الوجه إلى اليسار مرتين.
- حرك رأسك ببطء. لا تهتز عندما تنظر إلى اليسار أو اليمين.
- ليس عليك أن تمسك رأسك عندما تنظر إلى الجانب. يمكن أن تخفف الحركة المتدفقة من التيبس بحيث تصبح العضلات والمفاصل مسترخية.
الخطوة الثانية: شد عضلات رقبتك بإمالة رأسك نحو كتفيك
أثناء الجلوس أو الوقوف ، قم بإمالة رأسك باتجاه كتفك الأيسر مع توجيه وجهك للأمام. ضع يدك اليسرى على أذنك اليمنى ، ثم اضغط على رأسك ببطء. ضع يدك اليمنى على ظهرك لتلمس لوح كتفك للتأكد من أنها في وضع محايد بجوار عمودك الفقري. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- افعل نفس الحركة بإمالة رأسك باتجاه كتفك الأيمن.
- عند إمالة رأسك ، لا تلمس كتفيك.
الخطوة 3. عانق نفسك
أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، اعبر ذراعك الأيسر أمام صدرك ، ثم أمسك بكتفك الأيمن. بعد ذلك ، اعبر ذراعك الأيمن أمام ذراعك الأيسر ، ثم أمسك بكتفك الأيسر. انحنى رأسك أمام كتفك الأيمن بينما تضغط على كتفك الأيسر بيدك اليمنى. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
افعل نفس الحركة لتمديد الجانب الآخر من الجسم. اثنِ رأسك أمام كتفك الأيسر مع الضغط على كتفك الأيمن بيدك اليسرى. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية
الخطوة الرابعة: تخيل أنك تمسك قلم رصاص بكلتا لوحي الكتف
أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، قم بلف كتفيك للخلف وجلب لوحي كتفك معًا كما لو كنت تقوم بتثبيت القلم الرصاص حتى لا يسقط. ثم حرك كتفيك بعيدًا عن أذنيك لإرخاء عضلات الظهر العلوية.
حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم ابدأ من جديد. كرري هذه الحركة عدة مرات لشد العضلة شبه المنحرفة
الخطوة 5. لفّ حبلًا طويلًا عريضًا بدرجة كافية حول ظهرك لتخفيف تصلب العضلات
يمكنك استخدام حبل لممارسة اليوجا أو ربط وشاحين في النهايتين لربطهما معًا. لف الحبل حول ظهرك عند مستوى الإبط ، وامسك طرفي الحبل أمام صدرك ، ثم ارميه على ظهرك. يتم إلقاء طرف الحبل الموجود في اليد اليمنى إلى الخلف الأيمن. يتم إلقاء طرف الحبل الذي تم تثبيته في اليد اليسرى على ظهره الأيسر. اعبر الحبلين المتدليين من ظهرك ، ثم امسك الأطراف. اعبر الحبل أمام معدتك العلوية ، ثم اسحبه ببطء. هذه الخطوة مفيدة لإرخاء العضلات شبه المنحرفة بحيث تشعر الكتفين والظهر بالراحة.
يمكنك ربط طرفي الوشاح أو ربط طرفي الحبل أمام معدتك بعد عبور ظهرك. تأكد من أن الحبل أو الوشاح مريح وارتدِه طالما أردت
جزء 2 من 3: التدليك الذاتي للعضلة شبه المنحرفة
الخطوة الأولى: استخدم شيئًا دافئًا أو ماءً دافئًا لتهدئة عضلات الظهر والكتفين المؤلمة أو المتيبسة
ضع شيئًا دافئًا على العضلة المؤلمة أو المتيبسة لمدة 20 دقيقة تقريبًا. هناك طريقة أخرى لإرخاء عضلات ظهرك وكتفيك وهي الاستحمام بماء دافئ لمدة 5-10 دقائق.
اجعل عضلاتك أكثر دفئًا باستخدام الأشياء الموجودة في المنزل ، مثل كيس بلاستيكي أو زجاجة مياه معدنية مملوءة بالماء الدافئ
الخطوة 2. تدليك جانبي العنق بأصابعك
اعبر ذراعك الأيسر أمام صدرك ، ثم أمسك بكتفك الأيمن. عند التدليك ، قم بتدليك الجزء الخلفي من عضلات الكتف كما لو كنت تعجن عجين الخبز. حرك يدك اليسرى على كتفك الأيمن ببطء مع الاستمرار في التدليك باتجاه مفصل أعلى الذراع. تدليك الكتف قوي بما فيه الكفاية ، لكنه ليس قويًا لدرجة أنه يؤلم.
- قم بتدليك الكتف الأيسر بنفس الطريقة.
- قم بتدليك كلا الكتفين 2-3 مرات أو حسب الرغبة.
الخطوة 3. تدليك عقدة العضلات ومصدر الألم بأطراف أصابعك
اضغط على نقطة معينة تكون مصدر الألم بأطراف الأصابع. اضغط بقوة على العضلة المؤلمة لمدة دقيقة واحدة. يمكنك أن تشعر عندما يبدأ الألم في التلاشي.
- عادةً ما يكون مصدر الألم في العمود الفقري بالقرب من مؤخرة العنق أو بجوار أول فقرة عنق الرحم بالقرب من الكتف الأيسر أو الأيمن.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الضغط على مصدر الألم بأطراف أصابعك ، فاستخدم مدلكًا ، مثل عصا طويلة منحنية مع كرة صغيرة متصلة بنهايتها لتدليك ظهرك. العصا طويلة بما يكفي للضغط على ظهورك التي يصعب الوصول إليها بأصابعك.
جزء 3 من 3: تغيير أنماط الحياة
الخطوة 1. تعتاد على الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم أثناء الأنشطة اليومية
لذلك ، تخيل أن هناك حبلًا يشد جسدك لأعلى حتى يظل منتصبًا. ثم ، أنزل كتفيك ، واسحب كتفيك للخلف قليلاً ، وارفع رأسك.
- يمكن أن تقلل الوضعية الجيدة من تصلب العضلة شبه المنحرفة.
- تجنب الأنشطة التي تجعلك تسحب أحد الكتفين أو كليهما للأمام ، مثل إمساك هاتفك بكتف واحد على أذنك.
الخطوة الثانية: اعتد على الاستلقاء على جانبك للحفاظ على رقبتك مستقيمة
عندما تنام على ظهرك ، يتجه وجهك إلى الجانب بحيث تصبح العضلة شبه المنحرفة متيبسة. لذا ، تعتاد على الاستلقاء على جانبك حتى لا تلتوي رقبتك إلى جانب واحد.
إذا كنت تريد النوم على ظهرك ، فحاول ألا تواجه جانبك
الخطوة الثالثة: لا تحمل حقيبة ظهر أو تحمل حقائب ثقيلة
يمكن أن تتسبب حقائب الظهر أو الحقائب الثقيلة في تصلب العضلة شبه المنحرفة. لمنع ذلك ، استخدم حقيبة الخصر واحمل الأشياء التي تحتاجها حقًا.
- استخدم حقيبة بعجلات إذا كنت بحاجة إلى حقيبة كبيرة.
- إذا كان لا بد من حمل حقيبة بها أحزمة ، فقم بتعليقها على الكتفين الأيمن والأيسر بالتناوب.
- يمكن لأشرطة حمالة الصدر الضيقة جدًا أن تضغط على العضلة شبه المنحرفة. تأكدي من ارتداء حمالة الصدر ذات المقاس المناسب.
الخطوة 4. ضع الجهاز الإلكتروني بحيث لا تنحني
عند استخدام هاتفك الخلوي أو جهاز الكمبيوتر ، قد تنحني كثيرًا ، مما يتسبب في الشعور بألم في عضلاتك شبه المنحرفة. تغلب على هذا عن طريق وضع الأجهزة الإلكترونية بحيث لا تضطر إلى النظر إلى أسفل. قد تضطر إلى حمل هاتفك أمام وجهك أثناء رفع رأسك ، لكن هذا الوضع أفضل من النظر إلى أسفل أو التراخي.
عند العمل بجهاز كمبيوتر موضوع على طاولة ، استخدم حاملًا بحيث يكون الجانب العلوي من شاشة الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول في مستوى العين أو أعلى
الخطوة 5. اضبط موضع لوحة المفاتيح وارتفاع دعامة الذراع
عند العمل ، اجلس على كرسي مع دعم للذراع لأن العضلة شبه المنحرفة يمكن أن تصبح قاسية إذا حملت وزن ذراعك لفترة كافية. تأكد أيضًا من أن لوحة المفاتيح في نفس مستوى ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة أثناء الجلوس بشكل مستقيم حتى لا تضطر إلى رفع ذراعيك عند الكتابة.
