سواء كنت مقاتلًا هاوًا مصممًا على أن تصبح محترفًا ، أو مجرد شخص يتطلع إلى الاستعداد ، فهناك بعض أساسيات التدريب التي ستساعد أي مقاتل على الاستعداد للقتال. ستحتاج إلى تعلم كل شيء من أفضل أنواع التمارين إلى الأطعمة التي تتناولها والأشكال المختلفة لفنون الدفاع عن النفس.
خطوة
الخطوة 1. التزم ببرنامج تمارين شاقة
يتدرب المقاتلون المحترفون لأشهر قبل دخول الحلبة. يجب على المقاتلين الهواة أن يفعلوا الشيء نفسه ، ليس فقط للوصول إلى ذروة الحالة البدنية ، ولكن أيضًا لإتقان التقنيات الأساسية. ثلاثة مجالات مهمة يجب التركيز عليها في برنامج التمرين هي لياقة القلب ، وقوة العضلات الأساسية ، وكتلة العضلات:
- مارس تمارين القلب. هذا هو العمود الفقري للتهيئة للقتال: لا يجب أن يتمتع المقاتل بقدرة تحمل قوية فحسب ، بل يجب أن يكون قادرًا أيضًا على إطلاق العنان لقوته بسرعة في اللحظات الحاسمة. يميل المقاتل المنهك إلى إنزال يديه ، وترك نقاطه الحيوية مفتوحة على مصراعيها ، ويفشل في الحفاظ على هجوم قوي في الجولات الأخيرة من القتال. للحصول على اللياقة البدنية التي يحتاجها المقاتل ، قم بعمل تدريب متقطع ؛ ثبت أن هذا التمرين يحسن قلبك بسرعة وفعالية.
- مارس تمارين العضلات الأساسية. تأتي قوة المقاتل من عضلاته الأساسية ، والتي تساعد الجسم كله على التحرك والعمل بشكل متماسك. قم بتمارين تتضمن مجموعات عضلية ، مثل تمارين رفع الذقن ، وتمارين البطن ، والقرفصاء ، وتمارين السحب ، والضغطات.
- تدريب الوزن. يساعد رفع الأثقال في بناء العضلات وزيادة قوتك الهجومية. عضلات الصدر والكتف والذراع ضرورية لفنون الدفاع عن النفس الموجهة للجزء العلوي من الجسم ، مثل الملاكمة ؛ قم بأداء تمرينات البنش المسطحة ، والضغط العسكري بالدمبل ، والرفع الجانبي ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، والرجوع للظهر لزيادة قوة عضلات الصدر والكتف والذراع. تتطلب أساليب فنون الدفاع عن النفس الأخرى مثل MMA تمرينًا أكثر توازناً للجزء العلوي والسفلي من الجسم ؛ دفع القرفصاء ، تجعيد أوتار المأبض ، القرفصاء بساق واحدة ، رفع الأثقال المميتة ، وقرفصاء الحديد لزيادة قوة عضلات الربلة والفخذ والألوية.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات
بالإضافة إلى مراقبة تناولك للفيتامينات والمعادن والإلكتروليت والماء لمحاربة التعب ورواسب الفضلات الأيضية ، ركز على تناول البروتين الصحي لبناء العضلات.
الخطوة 3. تعلم كيف تضرب
ابدأ بضربات أساسية ، وتأكد من استخدام يديك المسيطرة وغير المسيطرة. بمجرد أن تتقن تقنيات الضرب الأساسية ، جرب تقنيات متقدمة ، مثل:
- ضربة بالكوع: Jab عبارة عن ضربة قصيرة يتم إجراؤها عادةً باستخدام اليد غير المهيمنة وتُستخدم للحفاظ على مسافة من الخصم. لزيادة فعالية الضربة القاضية ، يقوم الملاكمون المحترفون بلف الذراع والمعصم قبل ضرب الخصم مباشرة.
- عبر لكمة (عبر لكمة): على عكس اللكمة ، التي تُلقى مباشرة أمام الجسم ، تأتي قوة الصليب من الكتف ويتم ذلك باستخدام اليد المهيمنة بحركة تصاعدية طفيفة و "عبر" الجسم.
- لكمة هوك: عادةً ما يتم توجيه الخطاف إلى رأس أو جسم الخصم ، والذي يكون عادةً غير محمي ، وغالبًا ما يتم دمجه مع لكمات أخرى. العيب الرئيسي هو أنك ستكون عرضة لرد فعل عنيف.
- Uppercut: Uppercut هي ضربة تصاعدية باستخدام يد واحدة وهي فعالة جدًا من مسافة قريبة.
الخطوة 4. تعلم الهجمات المركبة
مثل لعبة الشطرنج ، فإن الهجمات القتالية لا فائدة منها وحدها. ومع ذلك ، مع تسلسل هجوم محسوب جيدًا ، يمكن أن تشل هجماتك خصمك. لا تحتاج فقط إلى تعلم الجمع بين حركات الهجوم من فنون الدفاع عن النفس الخاصة بك ، ولكن أيضًا كيفية مواجهة المجموعات ذات الصلة. في الملاكمة ، فإن التركيبة الأساسية هي ضربة بالكوع متبوعة بصليب. يمكنك أيضًا دمجها مع خطاف (إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فقم برمي ضربة يسرى متبوعة بصليب أيمن وانتهي بخطاف أيسر).
الخطوة 5. إذا كنت تقاتل عاري اليدين ، قم بترطيب قبضة يدك
هذا سيجعل أعصابك غير حساسة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بعض فنون الدفاع عن النفس "تشجع" الحساسية في جميع أنحاء الجسم وتحظر طرق تقليل حساسية الأعصاب.
الخطوة 6. تعلم كيفية منع اللكمات
أسهل طريقة لمنع الضربة هي صد لكمة خصمك بعيدًا عنك (المعروف أيضًا باسم باري). تتضمن بعض التقنيات الأكثر تقدمًا في الملاكمة ما يلي:
- الانزلاق: إذا كان خصمك على وشك ضربك في رأسك ، أدر وركيك وكتفيك بحدة.
- التمايل والنسيج: إذا كان خصمك يستهدف لكمة في الجزء العلوي من الجسم (مثل خطاف في الرأس) ، فقم بثني ساقيك (بوب) واثني جسمك بعيدًا عن متناول الخصم (نسج).
الخطوة 7. تعلم كيفية الحصول على ضربة
إذا كنت تتعلم الملاكمة ، فحاول القيام بلعب الكتل. الحيلة ، امتصاص تأثير هجوم الخصم بالقفازات ، بدلاً من جسمك
الخطوة 8. ابحث عن تطابق
سيساعدك السجال على الاستعداد للقتال الحقيقي ، وتدريب سرعة رد الفعل لديك ، وتطوير التنسيق بين العين والذراع ، والحصول على العقلية الصحيحة. تأكد من التدريب ضد أشخاص أكثر كفاءة منك ؛ بدون تحديات ، لن تكسب شيئًا.
الخطوة 9. تنمية روح الفوز
غالبًا ما نرى الرياضيين المحترفين الذين تدربوا بشكل مكثف ولديهم خبرة كبيرة يخسرون مباريات مهمة. وذلك لأن المنافسة تختبر القدرة على التحمل البدني والعقلي. للحصول على العقلية الصحيحة ، درب جسمك حتى يحفظ جسمك الحركات جيدًا حتى يتمكن عقلك من التركيز على خصمك ؛ الاستماع إلى الموسيقى التي ترفع معنوياتك أثناء التدريب ؛ تعلم اعتبار الألم خطوة نحو النصر ؛ تخيل نفسك تقاتل وتدافع وتنتصر ؛ والأهم من ذلك ، تعلم حب القتال.
نصائح
- تدرب بقوة ، لكن التزم بروتين البرنامج حتى لا تشعر بالألم.
- استخدم الحمام دائمًا قبل القتال (خاصة للتغوط) لفقدان الوزن وتحسين الرشاقة.
- ابدأ دائمًا التمرين بامتداد. ستجعل المفاصل والذراعين والساقين المشدودة أو الممزقة من الصعب عليك القتال
- حاول دائمًا ترهيب الخصم ؛ سيخسر الخصوم إذا شعروا أنهم سيخسرون. تذمر ، تضايق وتفعل كل ما يلزم لتخويف خصومك.
- إذا كان خصمك أكبر بكثير ، استخدم ركلة منخفضة لضرب ركبته. لا يستطيع الخصوم القتال إذا لم يتمكنوا من الوقوف.
تحذير
- لا تعتقد أن هذا المقال يدفعك لبدء قتال. إذا كنت تبحث عن مشاكل في الشوارع ، فقد يمارس خصومك أيضًا الدفاع عن النفس أو يتلقون المساعدة أو يكونون مسلحين. لا تقاتل إلا إذا كان عليك ذلك.
- حاول ألا تصيب أي شخص بجروح خطيرة ، بما في ذلك نفسك. استمع إلى جسدك. إذا كنت تتألم ، فاستريح.
- إذا كنت تعتقد أنك مصاب ، فلا تواصل القتال. حتى لو كان جسمك مليئًا بالأدرينالين ، ولا تشعر بألم شديد ، ستندهش جدًا عندما ينتهي القتال.
